远离抑郁,你应该怎么吃?|| 渡过

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  2019 减肥训练营

  

  文/图 海蓝纳

  “管住嘴、迈开腿”,让我身体回到最佳状态

  掐指算来,自今年5月15日发现穿不下心爱牛仔裤,下定决心健康减脂到现在,已经过去两个半月。我的体重从当时的人生峰值62.5kgs,下降到了当前的55.6kgs。身高165的我,终于又看到了自己的腰线。

  至于实际的身体状态,在7月1日在新入手的体脂称上,身体指标分数是79分,到了8月1日变成了80分:

  

  BMI和脂肪率的下降带来了久违的身体轻松感,皮肤没有因为失去14斤而松弛,几乎看不到皱纹,精气神明显提升,平时素颜上班的我好几次在公司里被同事赞说脸色状态越来越好。

  但最让人觉得开心的是内脏脂肪等级的下降,这说明常年的体检血脂偏高的问题应该也在不知不觉改善中。

  可以这么说,自从临床痊愈9年后,最近两个多月的身体状态是以往以来最好的。连带着,原来已经恢复到病前70%的精力精神状态,也提升到了80%左右,是恰到好处的一个状态带。

  这一切都仅仅是因为“管住嘴、迈开腿”,改变了一些饮食、运动的生活习惯而已。

  从“好好吃饭”到“改变饮食结构”

  其实,二十多岁在重度抑郁期里的时候,我也这么瘦过,应该是比现在更轻,但是那时眼窝深陷的憔悴瘦,和现在神清气爽的健康瘦,完全不同。

  当时重郁来袭,天昏地暗。

  在灰蒙蒙的世界里,任何的欲望都是不存在的。曾经那么热爱美食的我,再也找不到味蕾的任何感觉。每天起床都困难,面对食物的时候,只想挪开。那个状态下,体重以一天一斤的速度失重下落,一个月内暴瘦了十多斤。

  病态骤然变瘦的结果是身体各个方面开始报警。不知道是抗抑郁药物的原因还是暴瘦的原因,头发开始变得毛躁并且容易大把脱落。皮肤发黄,眼睛完全没有任何神采,连每个月的姨妈期也一再推迟,三个月后被医生提醒再延后就要注射黄体酮(一种激素)来催例假。

  后来随着抗抑郁药物的逐渐起效,我也意识到不能任由无食欲再发展下去了,不论如何,为了好好应对这个病,也要好好吃饭。

  所以,再味如嚼蜡,我也会在餐点把饭菜一口一口地慢慢咽下去,为的是身体有足够的营养来一起对抗漫长的抑郁深渊。

  那时的强迫就餐是为了对抗抑郁和死亡念头。现在的饮食改变,则是为了更好的健康状态和更好地营养大脑。

  在“渡过”公号的科普下,我们都知道,抑郁症和双相病人,更多的原因是大脑皮层的某个区域出现了问题,导致神经元的工作路径或者某些重要的化学物质的传导出现了状况。除了用药物或者心理方式(比如认知行为疗法和正念)来改善这部分,还有一个非常非常重要的方法就是:充分地营养大脑。

  可以说,这次几个月的饮食结构改善测试,我自己明显地感受到了精神上和脑力上的提振,具体可以在应对复杂工作的专注力的时长可以比较出来。

  六条核心推荐

  那么,怎样的饮食结构是对大脑有益的?

  国家卫计委疾控局发布的《中国居民膳食指南2016版》里,针对健康人群提出了6条核心推荐:

  1. 食物多样,谷类为主

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  2. 吃动平衡,健康体重

  食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  3. 多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。

  4. 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量

  每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  5. 少盐少油,控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天烹调油25~30g,食盐不超过6g(2016版本是≤6g/天,今年刚刚重新改成≤5g,中国大部分地区的饮食习惯会使盐的摄入量>10g/天)。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料(因为一杯可乐或者一杯珍珠奶茶都会轻松使一天的摄糖量超标)。

  6. 杜绝浪费,选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。学会阅读食品标签,合理选择食品。

  简单来讲,跟着下图的中国居民平衡膳食宝塔每日摄入食物的指导,大脑需要的水分、脂肪、蛋白质、维生素与微量元素和膳食纤维都已经包含在内,基本就可以满足大脑需要的每天的营养,可以更好地进行自我修复和激发脑力。

  

  地中海饮食特点

  可能有病友问,有没有简单易行,不要每天这么累计算克重的饮食组合?

  倒还是真的有一个,也是我这次在不断食的前提下无意中遵循的一个方式:地中海饮食。

  地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格,其特点是:以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主。

  在今年美国“新闻和世界报道”网站(health.usnews.com/best-diet)的最佳饮食排行榜单,地中海饮食位居第一。它还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

  最后一条的最容易遵从其实是最重要的,只有最容易遵从,才能最久地坚持。

  这里具体介绍一下“地中海饮食”的特点:

  1. 以植物食品为基础,包含大量各种当季的水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等;

  2. 食物简单加工,选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失;——我一般选择蒸,或者水煮,调味仅用胡椒盐和橄榄油。

  3. 烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主,减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油;脂肪最多可占膳食总能量的35%,而饱和脂肪酸只占不到7%~8%;

  4. 适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪;

  5. 每天早上吃一个水煮蛋;

  6. 每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉;

  7. 减少红肉类摄入,每月350~550克,尽量选用瘦肉;

  8. 用新鲜水果和各种坚果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

  在这几个月的饮食调整中,每天7点左右起来以后,我会花些时间准备早餐,一般会有谷物、鸡蛋、酸奶(或者牛奶)、水果和至少5~6种蔬菜组合的沙拉。

  早餐是一天中最重要的大脑能量来源,一定要吃饱,补充鸡蛋的原因是鸡蛋里的优质蛋白和卵磷脂可以保证脑力的持续续航。午餐可以是早餐的90%的量,晚餐则可以减少到70%~80%。

  办公室里放一些原味坚果或者水果,感觉肚子饿的时候可以补充一些。在戒断各种高热量的零食的同时也把以前最喜欢的珍珠奶茶彻底戒掉了。

  过了晚上8点半,我不再吃任何东西,而是开始在单车上进行一个小时(大概16公里,耗能500卡)的有氧运动。9点半运动完,10点前洗个舒服的澡,就可以放松自己一边看书一边等着睡意来袭。

  就这样,两三个月下来,我自己身体的成果就是开篇提到的数据对比。

  你吃的每一口,都算数!

  当然,选择怎样的饮食方式更适合,也需要和实际的身体情况结合。

  比如有人明显乳糖不耐受,那么喝牛奶就会不吸收,可以用酸奶代替。还有过敏体质的,在吃坚果的时候就要特别谨慎。有其他器质性疾病的,一定要在医生的指导下进行合理膳食。

  有病友会说,我没法自己做,只能点外卖。

  这个时候一定要注意选择蔬菜含量多一些的套餐品种,或者就买便利店里的套餐或者蔬菜沙拉来补充。

  还有病友说,我是吃了某某药,会特别饿。

  某些精神科的药物可能会影响到代谢水平,这个时候就要根据服药的情况重新评估日常的代谢热量水平。不发胖没有别的绝招,只有一条,在满足身体正常需要的基础上,通过适当减少部分饮食的摄入和规律的运动,来制造一定的热量亏空来消耗脂肪。

  也就是,吃进去的比消耗掉的一定要少。

  特别要注意的是,下述饮食元素对大脑的损伤非常大,抑郁症和双相病友们切记绕道而行:

  1. 反式脂肪和饱和脂肪

  有研究表明,这两项的摄入与认知障碍有关。平时最好不要吃太油腻的食物,以及人造奶油做的糕点饼干和代可可脂的零食。

  2. 精加工的食品

  比如炸薯条炸鸡等高热量油炸食品、加工肉类(各种肉肠),高脂肪的乳制品和黄油。有研究表明,特定的高热量高脂肪饮食习惯和阿尔兹海默病脑生物标志物相关。

  3. 精致碳水化合物

  直接说就是少吃精米精面,换成谷物糙米和粗粮。精制碳水和脂肪的过多摄入会从多个方面损伤认知相关的脑区,影响儿童和成年人的记忆力,也会加剧神经退行性疾病的发作。

  4. 糖分

  少喝或者不喝含糖饮料,过多的糖分除了会提高糖尿病以及心脏病的风险,同样对大脑的认知功能也会造成损害。一般的甜味饮料中会添加果糖和蔗糖,而一些动物研究已经发现,高果糖的摄入可能导致大脑中脑功能、记忆功能和学习能力的下降。

  居民膳食宝塔里,成人糖分摄入不能超过50g/天,而很多饮料里已经接近或超过了这个量。

  我们在抗抑郁的过程里,更多的就是和认知障碍进行搏斗,如果吃了不正确的食物,相当于给敌人刷装备。所以,为了我们大脑的健康,一个健康饮食和适度运动的健康习惯,也一定要快快建立起来,同步药物治疗和心理建设,为未来的临床痊愈做更好的准备~

  要知道,你的大脑,是你自己吃出来的。

  你吃的每一口,都算数!

  关于“渡过”

  心理障碍患者互助康复社区

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  文/图 海蓝纳

  “管住嘴、迈开腿”,让我身体回到最佳状态

  掐指算来,自今年5月15日发现穿不下心爱牛仔裤,下定决心健康减脂到现在,已经过去两个半月。我的体重从当时的人生峰值62.5kgs,下降到了当前的55.6kgs。身高165的我,终于又看到了自己的腰线。

  至于实际的身体状态,在7月1日在新入手的体脂称上,身体指标分数是79分,到了8月1日变成了80分:

  

  BMI和脂肪率的下降带来了久违的身体轻松感,皮肤没有因为失去14斤而松弛,几乎看不到皱纹,精气神明显提升,平时素颜上班的我好几次在公司里被同事赞说脸色状态越来越好。

  但最让人觉得开心的是内脏脂肪等级的下降,这说明常年的体检血脂偏高的问题应该也在不知不觉改善中。

  可以这么说,自从临床痊愈9年后,最近两个多月的身体状态是以往以来最好的。连带着,原来已经恢复到病前70%的精力精神状态,也提升到了80%左右,是恰到好处的一个状态带。

  这一切都仅仅是因为“管住嘴、迈开腿”,改变了一些饮食、运动的生活习惯而已。

  从“好好吃饭”到“改变饮食结构”

  其实,二十多岁在重度抑郁期里的时候,我也这么瘦过,应该是比现在更轻,但是那时眼窝深陷的憔悴瘦,和现在神清气爽的健康瘦,完全不同。

  当时重郁来袭,天昏地暗。

  在灰蒙蒙的世界里,任何的欲望都是不存在的。曾经那么热爱美食的我,再也找不到味蕾的任何感觉。每天起床都困难,面对食物的时候,只想挪开。那个状态下,体重以一天一斤的速度失重下落,一个月内暴瘦了十多斤。

  病态骤然变瘦的结果是身体各个方面开始报警。不知道是抗抑郁药物的原因还是暴瘦的原因,头发开始变得毛躁并且容易大把脱落。皮肤发黄,眼睛完全没有任何神采,连每个月的姨妈期也一再推迟,三个月后被医生提醒再延后就要注射黄体酮(一种激素)来催例假。

  后来随着抗抑郁药物的逐渐起效,我也意识到不能任由无食欲再发展下去了,不论如何,为了好好应对这个病,也要好好吃饭。

  所以,再味如嚼蜡,我也会在餐点把饭菜一口一口地慢慢咽下去,为的是身体有足够的营养来一起对抗漫长的抑郁深渊。

  那时的强迫就餐是为了对抗抑郁和死亡念头。现在的饮食改变,则是为了更好的健康状态和更好地营养大脑。

  在“渡过”公号的科普下,我们都知道,抑郁症和双相病人,更多的原因是大脑皮层的某个区域出现了问题,导致神经元的工作路径或者某些重要的化学物质的传导出现了状况。除了用药物或者心理方式(比如认知行为疗法和正念)来改善这部分,还有一个非常非常重要的方法就是:充分地营养大脑。

  可以说,这次几个月的饮食结构改善测试,我自己明显地感受到了精神上和脑力上的提振,具体可以在应对复杂工作的专注力的时长可以比较出来。

  六条核心推荐

  那么,怎样的饮食结构是对大脑有益的?

  国家卫计委疾控局发布的《中国居民膳食指南2016版》里,针对健康人群提出了6条核心推荐:

  1. 食物多样,谷类为主

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  2. 吃动平衡,健康体重

  食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

  3. 多吃蔬果、奶类、大豆

  蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500g蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品,适量吃坚果。

  4. 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量

  每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

  5. 少盐少油,控糖限酒

  培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天烹调油25~30g,食盐不超过6g(2016版本是≤6g/天,今年刚刚重新改成≤5g,中国大部分地区的饮食习惯会使盐的摄入量>10g/天)。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料(因为一杯可乐或者一杯珍珠奶茶都会轻松使一天的摄糖量超标)。

  6. 杜绝浪费,选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。学会阅读食品标签,合理选择食品。

  简单来讲,跟着下图的中国居民平衡膳食宝塔每日摄入食物的指导,大脑需要的水分、脂肪、蛋白质、维生素与微量元素和膳食纤维都已经包含在内,基本就可以满足大脑需要的每天的营养,可以更好地进行自我修复和激发脑力。

  

  地中海饮食特点

  可能有病友问,有没有简单易行,不要每天这么累计算克重的饮食组合?

  倒还是真的有一个,也是我这次在不断食的前提下无意中遵循的一个方式:地中海饮食。

  地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国、意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各地的饮食风格,其特点是:以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类、橄榄油为主。

  在今年美国“新闻和世界报道”网站(health.usnews.com/best-diet)的最佳饮食排行榜单,地中海饮食位居第一。它还被评为“最适合糖尿病患者”、“最有益于心脏健康”、“最健康”、“最容易遵从”的饮食等。

  最后一条的最容易遵从其实是最重要的,只有最容易遵从,才能最久地坚持。

  这里具体介绍一下“地中海饮食”的特点:

  1. 以植物食品为基础,包含大量各种当季的水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果等;

  2. 食物简单加工,选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,减少烹饪过程中维生素及抗氧化剂的损失;——我一般选择蒸,或者水煮,调味仅用胡椒盐和橄榄油。

  3. 烹饪时以富含单不饱和脂肪酸的橄榄油为主,减少使用富含饱和脂肪酸的动物油以及各种人造黄油;脂肪最多可占膳食总能量的35%,而饱和脂肪酸只占不到7%~8%;

  4. 适量吃一些低脂或脱脂的牛奶、酸奶及奶酪;

  5. 每天早上吃一个水煮蛋;

  6. 每周吃两次鱼或者禽类等低脂高蛋白的白肉;

  7. 减少红肉类摄入,每月350~550克,尽量选用瘦肉;

  8. 用新鲜水果和各种坚果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

  在这几个月的饮食调整中,每天7点左右起来以后,我会花些时间准备早餐,一般会有谷物、鸡蛋、酸奶(或者牛奶)、水果和至少5~6种蔬菜组合的沙拉。

  早餐是一天中最重要的大脑能量来源,一定要吃饱,补充鸡蛋的原因是鸡蛋里的优质蛋白和卵磷脂可以保证脑力的持续续航。午餐可以是早餐的90%的量,晚餐则可以减少到70%~80%。

  办公室里放一些原味坚果或者水果,感觉肚子饿的时候可以补充一些。在戒断各种高热量的零食的同时也把以前最喜欢的珍珠奶茶彻底戒掉了。

  过了晚上8点半,我不再吃任何东西,而是开始在单车上进行一个小时(大概16公里,耗能500卡)的有氧运动。9点半运动完,10点前洗个舒服的澡,就可以放松自己一边看书一边等着睡意来袭。

  就这样,两三个月下来,我自己身体的成果就是开篇提到的数据对比。

  你吃的每一口,都算数!

  当然,选择怎样的饮食方式更适合,也需要和实际的身体情况结合。

  比如有人明显乳糖不耐受,那么喝牛奶就会不吸收,可以用酸奶代替。还有过敏体质的,在吃坚果的时候就要特别谨慎。有其他器质性疾病的,一定要在医生的指导下进行合理膳食。

  有病友会说,我没法自己做,只能点外卖。

  这个时候一定要注意选择蔬菜含量多一些的套餐品种,或者就买便利店里的套餐或者蔬菜沙拉来补充。

  还有病友说,我是吃了某某药,会特别饿。

  某些精神科的药物可能会影响到代谢水平,这个时候就要根据服药的情况重新评估日常的代谢热量水平。不发胖没有别的绝招,只有一条,在满足身体正常需要的基础上,通过适当减少部分饮食的摄入和规律的运动,来制造一定的热量亏空来消耗脂肪。

  也就是,吃进去的比消耗掉的一定要少。

  特别要注意的是,下述饮食元素对大脑的损伤非常大,抑郁症和双相病友们切记绕道而行:

  1. 反式脂肪和饱和脂肪

  有研究表明,这两项的摄入与认知障碍有关。平时最好不要吃太油腻的食物,以及人造奶油做的糕点饼干和代可可脂的零食。

  2. 精加工的食品

  比如炸薯条炸鸡等高热量油炸食品、加工肉类(各种肉肠),高脂肪的乳制品和黄油。有研究表明,特定的高热量高脂肪饮食习惯和阿尔兹海默病脑生物标志物相关。

  3. 精致碳水化合物

  直接说就是少吃精米精面,换成谷物糙米和粗粮。精制碳水和脂肪的过多摄入会从多个方面损伤认知相关的脑区,影响儿童和成年人的记忆力,也会加剧神经退行性疾病的发作。

  4. 糖分

  少喝或者不喝含糖饮料,过多的糖分除了会提高糖尿病以及心脏病的风险,同样对大脑的认知功能也会造成损害。一般的甜味饮料中会添加果糖和蔗糖,而一些动物研究已经发现,高果糖的摄入可能导致大脑中脑功能、记忆功能和学习能力的下降。

  居民膳食宝塔里,成人糖分摄入不能超过50g/天,而很多饮料里已经接近或超过了这个量。

  我们在抗抑郁的过程里,更多的就是和认知障碍进行搏斗,如果吃了不正确的食物,相当于给敌人刷装备。所以,为了我们大脑的健康,一个健康饮食和适度运动的健康习惯,也一定要快快建立起来,同步药物治疗和心理建设,为未来的临床痊愈做更好的准备~

  要知道,你的大脑,是你自己吃出来的。

  你吃的每一口,都算数!

  关于“渡过”

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