「瘦子增肌」无器械健身计划丨在家也能练出肌肉

创业指导 阅读(1892)


  大家好,我是六,今天是瘦子增肌系列的第六期,我自己是从一个从108斤的瘦子练到现在156斤的亲身经历者,所以这次出这一系列视频,分享自己瘦子增肌的一些经验。

  每一期视频讲的都是我们瘦子增肌过程中会遇到的问题。

  很多瘦子增肌的朋友可能会因为各种原因没法去健身房,身边也可能没有适合锻炼的工具,那么是不是就没法健身了吗?

  当然不是,今天我就来分享一套徒手,不用任何器械就能训练的计划,这套计划一共有6个动作。

  那么在开始前我先回答一个大家可能会问我的问题。

  那就是徒手训练可以练成什么样?

  

  这两张图就是我做了10个月俯卧撑的变化,那段期间我是刚接触健身,什么都不懂,也没去健身房,就用俯卧撑锻炼。

  所以我可以练成这样,你们坚持练肯定也行。

  但有一点提醒一下各位。

  大家可以看到,当时练10个月后虽然稍微有点肌肉,但是我的四肢还是很细,只用俯卧撑训练的话效果很有限,如果你是希望有一点线条,肌肉不要太大块,那么你徒手健身是可以办到的,但如果你想要更壮一些的话,就需要去健身房进行负重训练才行。

  那么废话不多说,咱们直接开始介绍动作,剩下的等下再说。

  一、标准俯卧撑

  

  这个俯卧撑可以练到我们的胸肌和肱三头肌。

  做这个动作需要注意三个问题:

  1、需要注意的问题是手肘不要打太开,很多人做俯卧撑手臂和身体是90度,这样是错的,因为这样做肩关节会承受很大的压力,长期下去的话我们的肩就很容易受伤,到时候可能你肌肉还没练出来,肩就已经伤了。

  2、不要塌腰,也不要过度的拱腰,我们做动作的时候身体要保持一条直线,核心要收紧,在这种前提下尽可能让身体接近地面。

  3、做动作的时候速度不要太快,很多人都会加快速度比拼俯卧撑的数量,如果你是纯粹的追求数量,那没什么问题,但如果我们要增肌的话速度就要放慢,一般3秒到5秒左右完成一个俯卧撑,是我比较建议的速度。

  二、上斜俯卧撑

  

  做这个动作我们可以找一个凳子或者其他支撑物。

  这个动作可以练到我们的下胸。

  做这个动作需要注意的地方和我们做标准俯卧撑要注意的三点是一样的。

  三、下斜俯卧撑

  

  这个动作可以练到我们的上胸。

  主要注意的地方同样是刚刚那三点。

  四、钻石俯卧撑

  

  这个动作可以练到我们的胸肌内侧,主要注意的地方同样是刚刚那三点。

  五、三头俯卧撑

  

  这个动作可以练到我们的肱三头肌。

  肱三头肌是发展我们手臂粗细的一个很重要的肌肉。

  我建议大家先从跪姿的开始,当你足够强的时候就可以试试标准的俯卧撑。

  那么前五个动作就都是各种变式的俯卧撑,如果你觉得这些动作做起来很简单,你也可以可以进行负重,负重的方法很简单。

  找一个书包,往书包里放一些重物。

  

  这样做俯卧撑就会有一个额外的负重。

  六、板凳臂屈伸

  

  这个动作可以练到我们肱三头肌。

  做这个动作注意速度不要太快,下去时不需要太深,和身体保持90度左右就够了,超过90度受伤的风险会提高,另外肩关节有伤的朋友也不建议做。

  这个动作同样可以在身体上放一些重物来进行负重。

  我这次介绍的动作都是练胸和肱三头肌的动作,因为这两块肌肉练大是比较显壮的。

  另外建议大家每次训练后都可以拉伸一下胸肌,找一面墙就可以完成,不然长期做俯卧撑不拉伸,以后可能会圆肩含胸。

  

  需要特别提醒各位的是,大家别光顾着练,吃也很重要,多吃鱼肉,鸡肉还有蛋类,米饭也可以多吃,总之不能让自己饿着,这样练了才会长肉,如果你有预算的话也可以买一点增肌粉,增肌粉吸收更好,基础饮食吃好,再配合增肌粉,增肌速度就会事半功倍。

  

  饮食这方面这次我就这样简单讲讲,之后我会继续出瘦子增肌系列的视频,我会详细讲解饮食该怎么吃,大家可以点一下关注,接下来我就会讲这个。

  千万别错过。

  我根据这几6个动作也写了一份训练计划

  我会放在评论下方,有需要的可以去找找。

  大家可以根据这个计划进行训练

  第一次做可以适当减量,循序渐进

  练三天休息一天